Kom igång med styrketräning - Basic

Knäböj - Basövning

Kom igång med basic träningsrutin. Gör det så enkelt som möjligt i början. Det är lätt att vara lite för ivrig i början och tänka att nu skall det ske. Men kör i stället lite omvänd psykologi på dig själv under första tiden. Du får inte träna mer än 2 * 30 minuter per vecka så kommer du kanske i stället känna att du har lust att träna, göra lite mer sen när det är dags att öka takten efter grundträningsfasen som är på ca 5 - 7 veckor. Då passar det kanske att gå upp till 3 pass per vecka á 40 minuter per tillfälle. Eller öka på vikter och intensitet för de 2 passen du redan gör. Fördelat på ett benpass och ett överkroppspass exempelvis.

Här kommer ett väldigt basic förslag på pass du kan göra under 5 första veckor. Lägg in två dagar per vecka med 2-3 dagar emellan som du ska träna på och som passar in i ditt schema utan stress. Ta vikter som känns ganska lätta, som du kan göra med kontroll på leder samt kontakt i musklerna genom alla repetitioner.

• Uppvärmning - något du tycker är kul för få upp pulsen samt mjuka upp leder, förbereda kroppen på muskelarbete; jogg, hoppa hopprep, roddmaskin, yoga,

  jumping jax, kullerbyttor, etc, 3 - 5 min.

• Knäböj med skivstång (10 - 20 kg) - basövning där du får involvera flera av kroppens leder, skapar styrsel och styrka, 3 *10 repetitioner.

• Axelpressar med hantlar eller i maskin, 3*10 repetitioner.

• Roddmaskin, sittande, 3*10 repetitioner.

• Bröstpress maskin, sittande, 3*10 repetitioner.

Tidsåtgång ca 30 min. <3